tiistai 22. maaliskuuta 2016

Treeniä, treeniä

Miten sun treenit kulkee? Käyt sä usein täällä? - Jep! Kyllä käyn, salilla nimittäin. Ja jos treenamisesta puhutaan niin kahdella salilla veivaan niitä omia treenejä pääsääntöisesti. Toinen on lähellä, ja toisella..no mm.laitevalikoima on vähän kattavampi. Kuntosalikärpäsen purasusta on jo muutamia vuosia eikä loppua näy vaikka syrjähyppyjä sivulajeihin ja vanhoihin ihastuksiin välillä (=lähes päivittäin) teenkin. Reissun päällä salikassi kulkee mukana (ennen oli juoksulenkkarit :)), ja kunkin kylän parhaat salit pitää tietysti aina katsastaa.


Treenit kulkee tällä hetkellä hyvin. Mielettömän hyviä treenejä monta, hyviä paljon, ja tottakai joku vähemmän tuuletuksia  aikaansaanutta treeniä. Eilen viimeksi piti kaivella ihan tosissaan päästä draivia selkätreenin alkuun, mutta lähtihän se kulmasoutu sitten viimein kun vaihtoi korvanappeihin tulevan biisilistan, ja keskittyi vain toistoon ja sarjaan kerrallansa. "Kun kerran tänne on tultu niin....miks tehdä huono treeni kun voi tehdä hyvänkin?" Treeni menikin sitten kategoriaan "erinomaiset" vaikka alussa tuntui ihan toiselta.

Treenaan nyt 4-jakoisella ohjelmalla, painotuksia vuodenvaihteessa jonkin verran muuteltiin. Selkää, olkapäitä, takareittä,pakaraa vähän suuremmalla panostuksella, loppuja siinä sivussa täysillä tietysti niitäkin. Treenit tahtoo aina venyä vähän liiaksi, itse huomaan kuinka fokus alkaa lopussa kadota siitä tekemisestä. Pitäis pystyä tiivistämään. Toisaalta olen jo onneksi oppinut, että kuolleen lihan hakkaaminen on turhaa, eli siinä kohtaa kun keskittyminen katoaa on lähes varmasti  tehty  tarpeeksi. Kun päivä rakentuu aikataulun mukaan (aamutreeneissä yleensä aina), ja treeniin on käytettävissä rajattu määrä aikaa, saan ne kuitenkin ihmeellisesti puristettua läpi.  Mutta sitten kun ei ole sitä "kotiintuloaikaa" (iltatreeneissä) niin treenit tuppaa välillä venähtämään.

Neljän perussetin lisäksi viidentenä treeninä mulla on "kevätkauden metabolinen koko kropan läpikäyvä pläjäys", josta ei sitten hikeä puutu. Teen sen salilla, ei siis mitään kotijumppaa sekään, yleensä sunnuntaisin ja pääpaino on jalkaosastolla. Liikkeet teen supersarjoina, paljon toistoja kevyillä vastuksilla ja lyhyehköillä sarjapalautuksilla, 3-5 kierrosta/liikepari. Settien välissä on pidempi tauko ihan luonnostaan kun rakentelen seuraavan liikeparin suorituspaikan  ja vien edelliset välineet paikoilleen.Vaihtelen liikkeitä viikoittain paljon eli yhtä samaa treeniä ei ole. Tykkään tästä treenistä, välillä se on jopa treeniviikon kohokohta, koska se tuo älyttömän mukavaa vaihtelua perussalitreeniin.

Hyviä treenejä Sinulle !

- Marika-



maanantai 14. maaliskuuta 2016

Terwahiihtoa huollon puolella ja lihaskramppeja

Uusi viikko taas aluillaan; aurinko paistaa ja kevättä ilmassa. Hieman erilainen mutta piristävä viikonloppu takana. Lauantaina oli Oulun Terwahiihto, jossa olin jo toista kertaa talkoilemassa yhdellä huoltopisteistä. Omat "kisahiihdot" ovat ainakin toistaiseksi ohi, mutta massahiihtojen tunnelmaan pääsee kyllä näinkin. Hiihtokeli oli hyvä; lauhaa eikä juurikaan tuullut,ja lunta onneksi oli riittävästi. Auringon paisteen kun olisi saanut vielä tilattua.
Monenlaista hiihtäjää oli matkaan lähtenyt, ja kiva oli matkantekoa seurata, tsempata ja kannustaa. Lisävirtana hiihtäjille oli huoltopisteellämme tarjottavana juomaa (vesi,mehu, urheilujuoma) sekä rusinoita. Suolakurkkujakin moni kaipasi. Keli oli lauha, ja hiki näytti olevan :) 26 km hiihtoa takana siinä huoltopisteellä.
Kovasti kehoitettiin hiihtäjiä juomaan riittävästi nestehukan välttämiseksi. Mitä enemmän kun hikoilet sitä enemmän pitäisi juoda, ja juominenkin aloittaa jo hyvissä ajoin (pitkän) matkan aikana, ennemmin kuin janontunnettta vielä edes on. Runsaan hikoilun seurauksena kehosta poistuu suoloja ja nestettä. Neste- ja suolavajauksen  seurauksena meno alkaa olla tahmeaa ja lihaskrampit voivat iskeä. Itse kärsin krampeista loppumatkasta monessa pitkän matkan hiihtokisassa sekä puolimaratoneilla. Kramppien ensioireina lihakset alkoivat ensin nykimään kunnes "leikkasivat kiinni", ja arvattavasti loppumatka oli tuskaisa (keskeyttäminen ei ollut vaihtoehtojen listalla). Hyvin sujunut kisa saattoi monesti mennä pilalle tämän vuoksi, joten jotain piti muuttaa. Oli pakko malttaa juoda tiheämmin ja enemmän (urheilujuomaa) sekä omasta pullosta että huoltopisteiden pöydiltä. Lisäsin jopa suolaa omaan juomaani, jos oli lauha/lämmin keli. Nakkasin myös suuhuni muutaman suolakurkkuviipaleen jos niitä oli tarjolla. Ennen kisakautta aloitin magnesiumkuurin. Hiihdossa em.toimienpiteet poistivat vaivan, mutta juoksukisoissa ongelmaksi muodostui usein se, ettei neste lähtenyt imeytymään. Välillä juoksinkin "kramppi"riskillä juomatta matkalla yhtään mitään. Toivottavasti kovin moni ei näistä lauantaina kuitenkaan kärsinyt.
Huoltopisteellämme oli monen ikäistä talkoolaista, ja olipa hiihdon Olympia- ja MM-mitalistikin vuosikymmenten takaa. Niin iloinen, virkeä ja reipas, vaikka ikää jo on. Joka aamu herätessään hän vielä miettii josko lenkille lähtisi. Saattaa mennä muutamakin päivä kun lenkki jää häneltä väliin muiden menojen vuoksi, mutta sitä "urheilijan" sielua ja mieltä siinä yhdessä pohdittiin ; että se lenkille lähtö on niin vahvana vielä siellä mielessä! Elän, syön, hengitän...ja liikun :)
Sunnuntaiaamuna kävinkin sitten oman "tynkä"tervahiihdon hiihtelemässä. Oli rauhallista, ladulla ja luonnossa. Yli tuhannen hiihtäjän jäljet vain, ja suksien suihkeesta jäljelle jäänyt hiljaisuus. Minä nautin. Olishan siinä päivä mukavasti hurahtanut, mutta pakko oli himmata vähän. Mielessä poltteli jo illan kinttujumppa :) salilla. (Nyt kun vahvasti näyttää siltä, ettei enää ole olemassa jalka- tai pakaratreenejä, on vain kinttutreeniä, berberitreeniä jne.) Kohtalaisen infernaalisen treenin sainkin aikaan, olihan alla hyvät aamun alkulämmittelyt :)


keskiviikko 2. maaliskuuta 2016

Jotain juttua motivaatiosta

 Olen tässä välillä miettinyt treenimotivaatiota ja sen ylläpitämisen vaikeutta. Monet aloittavat innokkaasti treenaamisen ja liikkumisen, mutta jostain syystä se lopahtaa usein. Tai treenit kyllä jatkuvat, mutta motivaatiota itse tekemiseen ei tahdo löytyä ja treenataan aika tehottomasti ajatuksella että "tuleepahan ainakin tehtyä". Eipä siinä mitään, tyhjää parempi sekin, mutta mikä neuvoksi kun motivaatio laskee tai on nolla?

Löydä lajisi. Maailma on täynnä erilaisia liikkumisen ja harrastamisen muotoja. Etsi ja kokeile rohkeasti. Ikäkään ei ole este, vain ehkä omassa päässäsi. Jos pidät jostain, sinä myös yleensä jatkat sitä. Laji tai harrastus vaikka se olisi kuinka tehokasta esimerkiksi painonpudotusmielessä tai se on kaverisi lempilaji, ei tee siitä sinulle pysyvää ja motivoivaa juttua, jos et sinä itse siitä pidä. Eikä kukaan jaksa treenata jotain  kovin pitkään pelkästään sen vuoksi, että se on liikkuvuudelle tai terveydelle hyväksi.

Ole kärsivällinen. Liikunnan riemu ja lajisi salat eivät välttämättä aukea hetkessä. Siksi harrastusta, niitä kokeilujakin, on syytä jatkaa alussa vaikka ei heti syttyisikään. Jos peruskunto on lähtötasolla heikko niin luultavasti juuri mikään hikiliikunnan muoto ei tunnu mukavalta tai helpolta. Esimerkiksi aika juoksuharrastuksen lähtöpisteestä siihen että askel tuntuu lennokkaalta ja keveältä voi viedä yllättävän paljon aikaa. Samoin esimerkiksi kuntosalilla liiketekniikoiden ja liikeratojen hallinta ja lihasten hermottamisen oppiminen vie oman aikansa. Pitää olla siis vielä sitkeä ja sisukas. Kun kunto nousee ja liikesuorituksia ja harjoituksia saadaan alle riittävästi, tekeminenkin alkaa olla kivaa.

Pitää syttyä. Jossain vaiheessa alkuponnistelujen jälkeen hommaan pitää syttyä, jotta siitä tulisi jatkuvaa. Jos pidät jostain, tee sitä. Ota selvää, opettele ja opi. Innostu ja kiinnostu. Mikään ei ole motivoivampaa kuin oppia uutta ja samalla kehittyä harrastuksessa uusille tasoille. Sinä kyllä opit, onhan niin moni muukin oppinut ! Uudet opitut tiedot ja taidot vievät harrastusta eteenpäin ja tekee siitä aina vain mukavampaa. Perusasiat sujuvat entistä paremmin ja rutiinilla; kehittyminen on väistämätöntä.

Kehity. Useimmille meistä yksi parhaista motivaatiota ruokkivista asioita on kehittyminen. Tarvitaan siis innostava laji, halu oppia ja riittävä määrä treeniä. Treenauksen tulee olla säännöllistä, tarkoituksen mukaista ja määrältään riittävää, jotta kehitystä tapahtuu. Ja tähän lisättynä tietysti oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo :)

Aseta tavoite. Kun tulee heikko hetki, mieleen muistuva tavoite voi herätellä motivaation henkiin. Tavoite voi olla melkein mikä hyvänsä minkä omaan juttuusi keksit: juoksu tai hiihtomatka km, aika 5 tai 10 km juoksussa, nostetut kilot penkkipunnerruksessa jne. Tulos/suoritusperusteisissa lajeissa tavoitteen asettaminen on helppoa. Yksi parhaista motivaatiota lisäävistä tavoitteista voi olla ilmoittatuminen esim. juoksu- tai hiihtotapahtumaan. Kestävyyslajeissa on paljon kuntoilijoille suunnattuja tapahtumia joka puolella ympäri Suomea.  Kuntosalilla treenatessa tavoite voi olla jossain muussa kuin voimassa, halutaan esimerkiksi  enemmän lihasta, kiinteytystä, liikkuvuutta, parempaa ryhtiä, kehonhallintaa jne. Näissäkin voi asettaa itselle omia tavoitteita vaikkei niitä välttämättä voi mitata. Niin ja vielä ne tavoitefarkut. Painonpudotus on sinänsä ihan hyvä ja motivoiva juttu liikuntaan, varsinkin jos sitä ylipainoa on jo jonkin verran. On kuitenkin mahdollista ettei se yksistään riitä muodostamaan liikunnasta pysyvää harrastusta. Mielestäni itse liikunnan tulee olla motivoivaa, ja juuri siitä pitää saada kicksit ja sytöt, pelkkä parempi peilikuva tai tavoite farkkuihin mahtuminen ei riitä.

Harrasta monipuolisesti. Älä ole yhden lajin fanaatikko vaan ole avoin muille lajeille ja liikuntamuodoille. Yleensä sivulajit jopa edesauttavat ja tukevat kehitystä ykköslajissa. Monipuolisuus suojelee myös rasitusvammoilta. Ihmiskeho on rakennettu tekemään ja toimimaan monella tavalla; tee itsestäsi hyvä ja kompakti kokonaisuus :) Ja joskus se yksi ja sama juttu vaan kyllästyttää, siinä vaiheessa on hyvä kun hihasta löytyy muutama muukin ässä.

Varaa aikaa. Sitä ei liikunta tuo kalenteriisi eikä päivääsi lisää, se vain on sinne laitettava. Suunnittele ja järjestä. Ole kuitenkin realisti. Liikunnan, tavoitteiden ja käytettävissä olevan ajan tulee olla tasapainossa, jotta motivaatio säilyy.

Toteuta. Tee se mitä olet suunnitellut. Älä mieti menenkö, lähdenkö, teenkö ? Motivoidu siitä että hemmetti minähän osaan, pystyn ja teen. Pidä vaikka päiväkirjaa. Sitä voi aina selata ja huomata että olenpa minä saanut jotain aikaan ja paljon on tullut tehtyä.

Liikkumisen iloa, huikeita treenejä ja tonneittain motivaatiota Sinulle!

P.S Minua motivoi liikuntaan kaikessa yksinkertaisuudessaan se, että se on niin mukavaa, mieli rentoutuu ja keho kiittää. Tulee vain niin hyvä olo.